Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Tabata to interwałowy trening metaboliczny trwający zaledwie cztery minuty. Angażuje on w sposób równomierny jak najwięcej mięśni naszego ciała. Swoim działaniem przyspiesza metabolizm oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, zaleca się go wykonywać tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, a mimo to pozwala na osiągnięcie szczytowej formy w krótkim czasie. Wykonując ten trening, ćwiczymy przy obciążeniu własnego ciała. Celem jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Historia

            Tabata wywodzi się z Japonii. Została stworzona przez tamtejszego naukowca, który podjął współpracę z olimpijczykami. Zapoczątkował ją dr Izumi Tabata - pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Jego celem było doprowadzenie nowożytnych samurajów do osiągnięcia szczytowej formy. Poprzez stworzenie tego treningu, udało mu się jako pierwszemu wprowadzić serię ćwiczeń, która w tym samym czasie poprawia wydolność beztlenową i tlenową. Warto też wspomnieć, że Tabata może być stosowane we wszystkich dyscyplinach sportowych.


Tabata dla początkujących

            Osoby, które chciałyby zacząć trenować Tabatę powinny pamiętać o rozgrzewce. Powinna ona rozgrzać jak największą liczbę mięśni, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować organizm do intensywnych ćwiczeń. Pierwsze próby tego czterominutowego intensywnego wysiłku nie powinny być forsujące (na to przyjdzie jeszcze czas), ale raczej powinny mieć delikatny, wprowadzający charakter aby się do nich przyzwyczaić. Kiedy już oswoimy się z formą i pewnym stopniem intensywności ćwiczeń można zacząć podkręcać swoje ruchy. Kolejną istotną kwestią jest częstotliwość treningów. Nie powinno się ich wykonywać częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu. Z racji tempa i intensywności ćwiczeń wchodzących w skład treningu, początkujący powinien zwrócić szczególną uwagę na to, by nie zrobić sobie krzywdy w trakcie ich wykonywania.


Tabata - sprzęt i akcesoria

            Tabata jest treningiem opierającym się na masie ciała trenującego, zatem nie wymaga zakupu specjalistycznego sprzętu. Warto jedynie zainwestować w materac gimnastyczny, by poprawić bezpieczeństwo oraz komfort podczas ćwiczeń. Jego koszt to około 200 złotych. Nie wolno zapominać o odpowiednim stroju. Istotną kwestią jest dobór specjalnego obuwia przeznaczonego do ćwiczeń, mającego odpowiednio zabezpieczoną piętę i podbicie stopy. Warto pytać o nie w sklepie sportowym, i należy pamiętać, że obuwie takie musi być przystosowane do redukcji siły uderzenia, która wywoływana jest podczas biegu w miejscu, podskakiwania. Ceny wahają się w granicach od 100 do 300 złotych. Jeśli chodzi o strój, powinien on być przede wszystkim dopasowany, przy równoczesnym zapewnieniu swobodnego przepływu powietrza, w celu zapewnienia komfortu treningu. Może to być na przykład strój neoprenowy dostępny za kilkadziesiąt złotych.


Tabata - zasady i przepisy

            Elementarną zasadą jeśli chodzi o Tabatę, a konkretniej- zanim przystąpimy do właściwych ćwiczeń jest oczywiście rozgrzewka. Ma ona na celu rozgrzanie jak największej liczby mięśni i stawów, by zminimalizować ryzyko ewentualnej kontuzji oraz przygotowanie organizmu do intensywnego treningu.  Jeśli chodzi o właściwe ćwiczenia, na początek należy wybrać jedno, które angażuje jak największą liczbę mięśni. Następnie powtarzać je w jak największej ilości i intensywności przez 20 sekund, odpocząć 10 sekund i wybrać kolejną aktywność, by również wykonywać ją przez 20 sekund. Taka sekwencja ma trwać cztery minuty. Wśród ćwiczeń, które należy wykonywać podczas Tabaty znajdują się na przykład: pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (mogą być z ciężarkami trzymanymi z przodu), pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok), przysiady ze sztangą, burpees, podciąganie na drążku itp. Oto przykładowy trening: 


-Ćwiczenie pierwsze: Burpees 20s.


-Odpoczynek: 10s.


-Ćwiczenie drugie: Bieg bokserski 20s.


-Odpoczynek: 10s


-Ćwiczenie trzecie: Głęboki przysiad 20s.


-Odpoczynek 10s.


-Ćwiczenie czwarte: Skip A 20s.


-Odpoczynek 10s.


Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia, należy wrócić do pierwszego, by powtórzyć całą sekwencję (trening ma trwać cztery minuty). Jeśli chodzi o kombinacje czy kolejność nie ma ograniczeń. Zatem każdorazowo możemy urozmaicać swoje ćwiczenia. Warto pamiętać, że z racji intensywności Tabaty, powinno się ją wykonywać maksymalnie trzy razy w tygodniu. Istotną kwestią są też możliwości, a nawet wskazania przeplatania tego treningu z innymi, mniej intensywnymi. Powinno się je wykonywać naprzemiennie- nigdy obu jednego dnia.


Tabata na świecie

            Tabata postrzegana jest jako najszybszy sport świata. Przy tym jest naprawdę efektywna. Wielu trenerów personalnych bierze na warsztat ten trening i uzmysławia niezwykłość tych ćwiczeń swoim uczniom. Warto pamiętać, że oryginalną tabatę trenowali olimpijczycy. Przynosiła ona zamierzone efekty, a co za tym idzie, stanowi autorytet jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, którego rezultaty są szybko widoczne. Tabata cieszy się dużą popularnością, dlatego że oprócz oczywistych efektów, jakim jest na przykład intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, ma również pozytywny wpływ na zdrowie. Tabata jest obecna wszędzie (szczególnie jeśli chodzi o media i szeroko pojmowany Internet) - w Men's Health, w Shape, w innych czasopismach. Portale fitnessowe atakują nas informacjami o "magicznych właściwościach tego treningu", a youtube jest pełen filmów wideo gdzie ludzie wykonują różne, często bezsensowne (z punktu widzenia założeń prof. Tabaty) ćwiczenia. Podsumowując- jest to trening znany na całym świecie, jednak nierzadko trenerzy - amatorzy tworzą jego własne wersje przez co może stracić na wartości. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać całej sekwencji ćwiczeń, to znaczy tylko jedno - podjąłeś się odpowiedniego treningu!



O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...