Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające to rodzaj zajęć, które przeprowadza się z reguły na początku lub pod koniec intensywnego treningu. Polecane są również osobom, które długo pracują w jednej pozycji np. przed komputerem. Wyodrębnić można różne rodzaje stretchingu, jednak najpopularniejsze są ćwiczenia rozciągające kręgosłup oraz rozciągające do szpagatu. Stretching nóg jest również bardzo ważny, aby nie nabawić się zakwasów następnego dnia. Każdy z nas codzienne wykonuje takie ćwiczenie, chociaż niekoniecznie musi być tego świadomy. Każdorazowy wdech i wydech jest również pewną formą stretchingu. Bardzo ważne jest także przeciąganie się od razu po przebudzeniu. To pozwala rozprostować nasze mięśnie i zachęcić je do pracy, po całej nocy relaksu.

Historia

            Szukając w historii stretchingu, należy zagłębić się nieco bardziej, aż w historię samego rozciągania i fizjoterapii. Już ponad 10 tysięcy lat temu zastanawiano się jak w poprawić elastyczność mięśni i zakres ruchów poprzez rozciąganie. Rozciąganie przed i po zajęciach sportowych sięga już starożytnej Grecji i Rzymu, gdzie zwracano uwagę, aby żołnierze regularnie rozciągali stawy, w celu utrzymania ich kondycji w dobrym stanie. W 1887 roku, Szwecja jako pierwszy kraj wprowadziła usługi fizjoterapeutyczne. Chciała w ten sposób zachęcić ludzi do monitorowania i poprawienia jakości swojego życia. Kolejno w 1920 roku powstał pilates, który składał się z kontrolowanych ruchów oraz angażował zarówno umysł jak i ciało, aby poprawić elastyczność i wytrzymałość. Wówczas wielu fizjoterapeutów wprowadziło pilates w swoich klinikach jako ćwiczenia rehabilitacyjne. Na przestrzeni lat forma rehabilitacji poprzez rozciąganie tak się rozwinęła, że zaczęto praktykować ją nie tylko jako lekarstwo, ale i w celu zapobiegania urazom oraz nadano jej obecną nazwę - stretching.


Stretching dla początkujących

            Osoba początkująca, chcąca nauczyć się prawidłowo wykonywać stretching musi wiedzieć, że jest to bardzo łatwe, jednak należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Po pierwsze wykonujemy dane ćwiczenie aż nie poczujemy delikatnego bólu. Nigdy nie rozciągamy się do oporu gdyż może to wywołać różnego rodzaju urazy. Należy też zwracać szczególna uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń. Zawsze staramy się ćwiczyć starannie, nie spieszyć się, ponieważ to mają być ćwiczenia relaksujące. Oddech jest bardzo ważnym  elementem ćwiczeń, musi być równomierny. Wdech wykonujemy nosem, powietrze wypuszczamy ustami.

            Ćwiczenia rozciągające dla początkujących można z łatwością znaleźć na YouTube. Wówczas bez wychodzenia z domu, możemy wykonywać ćwiczenia, które są polecane przez profesjonalistów i nie mamy obaw, że zrobimy sobie krzywdę. Na rynku istnieje również wiele książek o stretchingu, które początkujący powinien przeczytać, to bardzo dobry wstęp do codziennych ćwiczeń. Wiele książek znajdziemy również online np. anatomia stretchingu opublikowana w pdf, czy ilustrowane przewodniki na chomikuj.


Stretching - sprzęt i akcesoria

            Uprawiając stretching możemy obejść się bez sprzętów i akcesoriów. Nie ma również typowych przyrządów, które służą wyłącznie do rozciągania mięśni. Możemy zatem posiłkować się innymi, dobrymi i pomocnymi przy rozciąganiu akcesoriami. Podstawą będzie na pewno mata lub karimata. Dzięki niej swobodnie możemy ćwiczyć na podłodze. Również może się przydać elastyczna piłka, która posłuży nam do pilatesu i rozciągania mięśni grzbietu. Elastyczna guma natomiast, jest bardzo wszechstronnym przyrządem i pomoże rozciągnąć wszystkie mięśnie ciała.


Stretching - zasady i przepisy

            Wyróżniamy cztery metody stretchingu i rozciągania mięśni:


- Stretching statyczny:

To najpopularniejsza forma rozciągania, głównie stosuje się ją by rozluźnić mięśnie po treningu. Ćwiczenia wykonuje się powoli, w pełnym odprężeniu i zrelaksowaniu.


- Stretching izometryczny:

Są to ćwiczenia wzmacniające mięśnie, polegające na napinaniu ich i rozluźnianiu. Regularne treningi prowadzą do wzmocnienia mięśni i zwiększenia siły. Przy wykonywaniu tych ćwiczeń należy całą swoją uwagę skierować na prawidłową technikę, gdyż to ona jest niezbędna do osiągnięcia dobrych rezultatów.


- Stretching dynamiczny:

Te ćwiczenia rozciągające wykonuje się głównie przed treningiem. Dzięki nim można uniknąć kontuzji i zakwasów po intensywnym wysiłku. Polegają na dynamicznych, szybkich ruchach z wykorzystaniem pulsowania i sprężynowania.


- Stretching bierny:

Jest to stretching wykonywany w parach. Każde ćwiczenie składa się z dwóch etapów. Najpierw wykonujemy skurcz izometryczny, a następnie rozluźnienie i rozciąganie mięśni przez partnera.


Stretching na świecie

            Stretching jest dobrze znany w różnych krajach na całym świecie już od wielu lat. Osoby regularnie ćwiczące oraz sportowcy dobrze znają potrzebę dobrego rozciągnięcia mięśni przed i po aktywności fizycznej. Najczęściej jest jednak stosowany po treningu, w celu wyciszenia i zrelaksowania ciała. Osoby na wszystkich kontynentach cenią sobie tą formę aktywności, ponieważ jest ona świetnym sposobem na utrzymanie sprawności ruchowej nawet dla osób w podeszłym wieku.

W Australii przeprowadzono badania przez Centrum Zdrowia Kapooka na 1538 rekrutach wojskowych w Nowej Południowej Walii. Potwierdziło to założenie, że częstotliwość występowania urazów kończyn jest znacznie mniejsza po ówczesnym stretchingu. Ponadto sam stretching może być uprawiany jako osobna dyscyplina sportowa - relaksacyjnie, dla poprawy samopoczucia oraz dla rozwoju osobistego. Wielu ludzi wykorzystuje stretching bez uprawiania żadnego innego sportu aby utrzymać dobre zdrowie i kondycję, których nigdy za wiele.



O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...