Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Jedną z najbardziej popularnych i lubianych obecnie form ćwiczeń aerobowych jest step. Polega on na wykonywaniu określonych ruchów z wykorzystaniem platformy w rytm dynamicznej muzyki. Jest to trening choreograficzny, który służy poprawie: kondycji, wyglądu ciała, pamięci i koordynacji ruchowej. Różnorodne kombinacje ćwiczeń sprawiają, że treningi te pozbawione są rutyny, dzięki czemu za każdym razem można świetnie się bawić na zajęciach.

Historia

            Początek historii step aerobiku przypada na lata 90 ubiegłego wieku, kiedy to w USA za sprawą Gin Miller wprowadzono na sale gimnastyczne specjalny stopień do ćwiczeń o wysokości ok. 20 cm. Pierwszy plan treningowy przy użyciu schodka miał być dla amerykańskiej instruktorki fitness receptą na kontuzję kolana i spadającą w związku z tym sprawność fizyczną. Już po kilku treningach autorka programu poza korzyściami zdrowotnymi dostrzegła skuteczność ćwiczeń w dążeniu do utraty wagi i wysmuklenia sylwetki. Step aerobikiem jako efektywną formą ruchu zainteresował się wówczas Reebok, z którym Gin Miller natychmiast nawiązała współpracę. Firma wyprodukowała pierwszy profesjonalny step z możliwością regulacji wysokości i tym samym zapoczątkowała rozprzestrzenianie się tej aktywności fizycznej szczególnie wśród kobiet. Jednocześnie, wraz z wysokiej jakości sprzętem na rynku pojawiły się filmy instruktażowe Gin Miller z podstawowymi krokami, połączonymi w spójną choreografię.


            Od tamtego momentu step aerobik prężnie się rozwija. W jego ramach powstają coraz to nowsze kategorie, typu: step-tralning, step heart, benchstep, bench-aerobic czy low-impact bench.


Step dla początkujących

            Współcześnie step uznaje się za uniwersalny rodzaj treningu, przeznaczonym dla każdego. Ćwiczenia na stepie mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni w różnym wieku. Jedynymi przeciwwskazaniami są problemy ze stawami i wady postawy.


            Skuteczność ćwiczeń na stepie tkwi przede wszystkim w ich prostocie. Polegają one bowiem na wchodzeniu i schodzeniu z podestu w rytm muzyki. Dodatkowo step urozmaica się poprzez dodawanie energicznych ruchów ramion z ciężarkami i zestawów ćwiczeń na pozostałe partie ciała, brzuch i klatkę piersiową. W ten sposób uzyskujemy kompleksowy i dający zadowalające efekty step fitness trening. Początkujący najczęściej nie mają większego problemu z opanowaniem podstawowych kroków, jednak ich technika pozostawia wiele do życzenia. Ważną rolę odgrywa tu prawidłowe wchodzenie i schodzenie ze stepu, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów. O wiele rozsądniej jest więc ćwiczyć pod okiem instruktora, który na bieżąco będzie korygował nasze błędy. Zajęcia ze step aerobiku prowadzone są zwykle w grupie. Instruktor narzuca odpowiednie tempo i pokazuje kolejne do wykonania kroki i ćwiczenia, które powtarzają po nim uczestnicy. Stopień zaawansowania zajęć zależy głównie od kondycji i przygotowania ćwiczących. Poziom różnicuje się zazwyczaj wysokością platformy, który można regulować indywidualnie lub trudnością choreografii.   


            Nieograniczona dostępność do sprzętu i możliwość samodzielnego prowadzenia treningów za pomocą filmików z YouTube sprawia, że część osób uprawia step wyłącznie w domu. W internecie można znaleźć programy instruktorów z Polski i całego świata, na których pokazane są przykładowe choreografie z wykorzystaniem stepu. Zanim jednak przystąpisz do rozpoczęcia treningów, zaopatrz się w profesjonalną platformę. 


Step - sprzęt i akcesoria

            Wybór dobrej jakości sprzętu do uprawiania stepu jest obecnie bardzo szeroki. Kupując dany produkt, należy skupić się na kilku zasadniczych kwestiach:  


- Step powinien posiadać dobrą amortyzację. 


- Stopa nie powinna ślizgać się po powierzchni platformy. Antypoślizgowa powierzchnia to podstawa.  


- Sprzęt nie ma prawa przesuwać się podczas treningu. Przed zakupem sprawdź, czy gumowe nakładki znajdujące się na spodzie są odpowiednie.


- Wysokość stepu dopasuj do poziomu swojego zaawansowania. Najpopularniejsze są oczywiście stepy z regulowaną wysokością, modele dwu- lub trzystopniowe, ale wybór pod tym względem zależy od indywidualnych predyspozycji. 


- Dopuszczalne obciążenie powinno wynosić minimum 110 kg.


- Waga stepu nie powinna przekraczać 5 kg, aby można go było bez problemu przenosić.


- Istotną rolę odgrywa jakość materiału, czyli specjalnego tworzywa sztucznego, z którego wykonany jest dany egzemplarz.


- Najlepsze stepy znajdziesz w ofercie znanych marek takich jak: Hop Sport, Axer Sport, Reebok. Jeśli ceny najnowszych modeli wymienionych firm są dla Ciebie za wysokie, być może znajdziesz interesujący Cię step do ćwiczeń w sklepie Decathlon lub na stronie Allegro.


Step - zasady i przepisy

            Każda osoba uprawiająca step powinna przestrzegać następujących zasad:


- Przed rozpoczęciem treningu odpowiednio przygotuj sprzęt. Dobierz wysokość stepu oraz rodzaj ćwiczeń i ich tempo do kondycji i sprawności, jaką aktualnie posiadasz.


- Wysokość stopnia należy dobrać tak, aby możliwe było prawidłowe wykonanie wszystkich stosowanych w czasie zajęć kroków; decyzję o zwiększeniu wysokości stopnia najlepiej zawsze skonsultować z instruktorem.


- Ćwicz w sportowych ubraniach. Pamiętaj szczególnie o właściwych butach. Nigdy nie trenuj na bosaka.


- Zwracaj uwagę na technikę wykonywanych przez Ciebie ruchów. Wchodząc na step, stawiaj najpierw pięty, a następnie dostawiaj palce. Schodząc, koniecznie stosuj odwrotną kolejność – najpierw palce, a potem dopiero pięty.


- Staraj się unikać ćwiczenia na palcach. Ważne jest stawianie całej stopy na schodku.-


- Nieustannie pilnuj swojej postawy poprzez zachowanie prostych pleców i napięcie mięśni brzucha.


- Nie stawiaj stóp za blisko ani za daleko stepu. Obie strony ciała powinny być obciążone równomiernie.


- Kontroluj linię ramion, szczególnie podczas ćwiczeń z ciężarkami.


- Rozpoczynaj i kończ każdy trening z radością.


Step na świecie

            Step szybko zyskiwał coraz większe zainteresowanie. W mgnieniu oka stał się znany na całym świecie. Ciągłe urozmaicanie programów ćwiczeniowych przez instruktorów sprawiło, że znalazł się w ofercie wielu klubów fitness w różnych państwach. Dziś w żadnym z cenionych klubów fitness nie brakuje stepu. Obecnie w Polsce można wymienić tysiące takich miejsc. Każdemu kto chciałby zacząć uprawianie step aerobiku, nie powinno więc sprawić kłopotu znalezienie odpowiedniej do tego celu przestrzeni.



O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...