Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Kettlebell jest chętnie wybieranym sportem, zarówno przez kobiety i jak i mężczyzn. Wielu z nich decyduje się na ten trening, ponieważ liczne efekty ( spalanie tkanki tłuszczowej, korygowanie wad postawy, ujędrnienie brzucha i pośladków i wiele innych) są widoczne w bardzo krótkim czasie. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że odważnik to mała siłownia - tania, mobilna i efektywna.


Historia

            Dzięki badaniom archeologicznym udało się odkryć, że odważniki były używane już w starożytnej Grecji. Przez stulecia służyły do ćwiczeń i rozwoju ciała. Następnie, około 1700 roku pojawiły się w Rosji, gdzie używano ich najpierw do ważenia zboża, a następnie wykorzystywali je siłacze do prezentowania swoich umiejętności podczas widowisk. W latach 80 XIX wieku odważniki były przez Rosjan szczególnie chętnie używane, zwłaszcza, że wówczas w Sankt Petersburgu otwarta została sala przeznaczona do podnoszenia ciężarów. Odważniki (w Rosji zwane girya) stały się nieodłącznym elementem treningów w sowieckiej armii. Również tamtejsi naukowcy skupili na nich swoją uwagę. Obserwowali dwie grupy studentów i wysunęli następujące wnioski:


-odważniki przyczyniają się do poprawy koordynacji i zręczności,


-poprawiają generalne przygotowanie fizyczne i rozwijają podstawowe atrybuty u profesjonalistów,


-obniżają tętno spoczynkowe do 56 na minutę,


-trening z nimi obniża poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i powoduje zbilansowany rozwój każdej z grup mięśniowych.


            W 1981 roku wprowadzone zostały obowiązkowe treningi z odważnikami dla obywateli ZSRR, gdyż także komunistyczny rząd dostrzegł ich pozytywny wpływ. Miało to między innymi obniżyć koszty opieki zdrowotnej.


            Od 1948 roku podnoszenie ciężarów było indywidualną dyscypliną. W tym samym roku zostały przeprowadzone pierwsze zawody w tym sporcie. Z krajów byłego bloku wschodniego treningi przywędrowały wpierw do Stanów Zjednoczonych, a stamtąd do Europy.


Kettlebell dla początkujących

            Ćwiczenia z kettlebell poprawiają kondycję i wydolność sercowo - naczyniową, zwiększają efekty odchudzania oraz przede wszystkim zwiększają siłę mięśni. Dają efekty w krótszym czasie niż trening z tradycyjnymi hantlami. Treningi przeznaczone są dla każdej zdrowej osoby. Można ćwiczyć w domu i za pomocą jednego sprzętu trenować wszystkie mięśnie. Ćwiczenia są bardzo proste, jednak należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:


-dopasowanie do siebie właściwego ciężaru kettla (dla kobiety rozpoczynającej przygodę z kettlami dobrym wyborem będzie ten o wadze 8 kg, a dla początkującego mężczyzny dwa razy cięższy),


-przynajmniej 5 minut rozgrzewki przed treningiem,


-świadomość oddechu - nabieranie powietrza podczas wymachu do siebie i wydychanie w trakcie wypychania bioder i wyrzucania odważnika do przodu.


 Aby prawidłowo podnieść kettlebell należy stanąć prosto, rozluźnić barki i ramiona, ugiąć lekko kolana i pochylić tułów bez zginania pleców. Podstawowym ćwiczeniem jest swing, czyli wymach odważnikiem oburącz przed siebie. Po uniesieniu obciążenia trzeba wykonać wymach jak najdalej do tyłu, by znalazł się on między nogami. Wówczas należy wypchnąć biodra do przodu - kettlebell znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Można unosić go także do poziomu twarzy. Wzrok powinien być skierowany przed siebie, ręce wyprostowane a mięśnie brzucha napięte.


Kettlebell - sprzęt i akcesoria

            Kettlebell powstał w USA, a jego pierwowzorem są wymyślone przez Rosjan girya. Odważnik ten składa się z jajowatego uchwytu i kuli, która zwiększa swoją średnicę wraz ze zwiększającym się ciężarem. Warto zapamiętać, że im grubszy uchwyt, tym ciężej będzie się wykonywało niektóre ćwiczenia, a szorstka faktura przyczyni się do odcisków, więc najlepiej wybrać jak najgładszy z oferowanych. Prześwit pomiędzy uchwytem a kulą musi być takiej wielkości, by podczas standardowego chwytu kula opierała się nie na nadgarstku, a na przedramieniu. Zazwyczaj jest czarny. Waga kettlebellów jest praktycznie nieograniczona. Cena tych o wadze 4 kg wynosi około 40 zł, zaś za ważący 5 razy więcej trzeba zapłacić około 180 zł. Najpopularniejszym rodzajem kettli są te z żeliwa ogumowanego. Nie są polecane te wykonane z plastiku. Warto również zainwestować w matę pod odważniki.

Miejsce do ćwiczeń nie musi być zbyt obszerne, jednak warto zadbać o to, by panował w nim spokój i nic nie rozpraszało trenującego. Można ćwiczyć także na powietrzu, o ile jest do dyspozycji płaska powierzchnia.

Wskazane jest trenowanie boso, gdyż obuwie - zwłaszcza z wysoką podeszwą - może przyczynić się do kontuzji kolan i pleców.


Kettlebell - zasady i przepisy

            Treningu nie można rozpocząć bez odpowiedniego przygotowania. Rozgrzewka powinna obejmować bieg i dynamiczne podskoki, a także wymachy kończynami. Po niej można przyjąć pozycję startową, umieszczając wcześniej odważnik przed sobą na ziemi. Wyróżnia się cztery podstawowe ćwiczenia:


-Swing - punkt wyjścia do pozostałych ćwiczeń,


-Turkish get up (tureckie wstawanie) przyjęcie pozycji embrionalnej, a następnie wstanie z niej, trzymając nad głową odważnik,


-Clean (nadrzut)  - rozpoczyna się od przyjęcia pozycji wyjściowej jak przy swingu, rozbujaniu odważnika, a następnie umieszczeniu go nad głową na sekundę,


-Kettlebell snatch (rwanie odważnikiem) -  najistotniejszy element treningu, opiera się na dynamicznym uniesieniu kettla jedną ręką z podłogi lub z wymachu i jednym ruchem umieszczeniu go nad głową.

Dwa główne nurty w treningu to: hardstyle - skupiający się na sile i mocy oraz girevoy  - w tym przypadku ćwiczenia wykonuje się w sposób płynny, przy minimalnym napięciu.

Zaleca się, by trening odbywał się 3 razy w tygodniu i trwał pół godziny. W czasie jednego można spalić blisko 400 kcal.

Najlepiej uczyć się ćwiczeń pod okiem trenera, choć nawet zawodowcom mogą przytrafić się stłuczenia czy zwichnięcia.


Kettlebell na świecie

            Kettlebells są coraz częściej spotykane na siłowniach. Szczególnie dużą popularnością przyrząd ten cieszy się w Stanach Zjednoczonych. Na fenomen tego sportu składa się kilka czynników: funkcjonalność (to tzw. mała siłownia), różnorodność ćwiczeń, jakie można za jego pomocą wykonać czy szybko widoczne rezultaty: zwiększenie gibkości, wzmacnianie mięśni, spalanie kalorii czy korygowanie postawy ciała.



O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...