BRAK TRENERÓW DO WYŚWIETLENIA

Brak miejsc do wyświetlenia

Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Jedną z najbardziej popularnych ostatnio dyscyplin sportowych wśród mieszkańców większych miast stał się bieg na 5 km. Zainteresowanie tą aktywnością wynika najprawdopodobniej z faktu, że nawet przy wkładaniu minimalnego wysiłku w trening można osiągnąć spektakularne rezultaty. Przy dobrze ułożonym planie treningowym łatwo jest w szybkim tempie uzyskać naprawdę dobry średni czas biegu, co przekłada się na wysoką motywację i przede wszystkim nieustanną satysfakcję z osiągania nowych rekordów osobistych.


Historia

            Bieg na 5 km, zwany także po prostu 5K, jest stosunkowo młodą konkurencją lekkoatletyczną. Przede wszystkim warto zaznaczyć, że nie należy mylić go z biegiem na 5000 m (mimo że to ten sam dystans), ponieważ bieg na 5 km to konkurencja uliczna, a na 5000 m – dyscyplina olimpijska. Przez długi czas był zwyczajną formą treningu, przygotowującą np. do maratonu lub półmaratonu. Obecnie biegi na krótsze dystanse, takie jak 1 km, 5 km czy 10 km uznawane są za pełnoprawne dyscypliny sportowe.


            Pierwsze mistrzostwa Polski w biegu na 5 km odbyły się w 2012 roku. W naszym kraju ten typ wydarzenia jest często związany z działalnością charytatywną, ponieważ z racji na swoją przystępność przyciąga tysiące uczestników. W większych miastach corocznie organizowane są biegi na ten dystans.


            Rekord świata w tej dyscyplinie w kategorii mężczyzn wynosi obecnie 12 minut i 59 sekund i należy do Kenijczyka Sammy’ego Kipketera. Natomiast wśród kobiet najlepszy czas na 5 km to wynik 14 minut i 46 sekund, osiągnięty w 2006 roku przez Meseret Defar z Etiopii.


Bieg na 5km dla początkujących

            5K to idealny sport dla każdego amatora. Przy poprawnie ułożonym planie treningowym nawet osoba początkująca, która nie miała wcześniej styczności z tym typem aktywności, jest w stanie przebiec 5 km w 25 czy 30 minut. Bieganie na 5 km jest bezpieczne nawet dla absolutnych nowicjuszy. Właściwie można bez problemów pokonać ten dystans bez żadnego wcześniejszego przygotowania, należy tylko pamiętać o porządnym obuwiu i, w razie wystąpienia niekorzystnych warunków pogodowych, o odzieży termicznej. 


            Ta dyscyplina nie posiada żadnych ograniczeń i podjąć ją może każdy, bez względu na wiek, kondycję czy wcześniejszy trening bądź jego brak. Jest świetnym rozwiązaniem dla osób odchudzających się – podczas godziny intensywnego biegania można spalić nawet 900 kalorii, czyli dwa razy tyle, ile podczas gry w tenisa.


            Rozpoczynając przygodę z biegiem na 5 km warto przede wszystkim zadbać o pozytywne nastawienie. Nie trzeba przecież od razu osiągać rekordowych wyników. Istotne jest, by podczas treningów dobrze się bawić, pobudzać swoją motywację. Ważne też, by na początku nie ułożyć sobie zbyt wymagającego planu treningowego – spokojny marszobieg jest idealną formą dla amatorów. Pozwala nie tylko na podniesienie wydolności oddechowej i kondycji mięśni, ale także nie grozi poważnymi kontuzjami. Należy zaczynać od krótkich biegów i w razie potrzeby stopniowo zwiększać ich długość. W poprawieniu efektywności treningu pomogą także inne sporty – pływanie, rolki, jazda na rowerze. Jeśli nie macie ambicji, by wasze czasy na 5 km wynosiły poniżej 20 minut, warto potraktować bieganie jako formę zabawy. Rywalizowanie z profesjonalistami czy znajomymi, którzy znacznie dłużej zajmują się tą dyscypliną może okazać się zniechęcające, ponieważ na samym początku nie jest się w stanie osiągnąć takich wyników jak oni. Jednak przy dłuższym treningu można z łatwością poprawić swój czas.


Bieg na 5km - przygotowanie

            Wielu bardziej zaawansowanych biegaczy ciągle poszukuje nowych sposobów, by biegać szybciej. Poprawić swój czas wcale nie jest tak trudno – wystarczy właściwie dobrany plan treningowy. Na 5 km biegają przecież nie tylko amatorzy, ale i profesjonaliści, przygotowujący się do bardziej wymagających dystansów, takich jak maraton, triathlon czy nawet Ironman. Zmniejszenie czasu potrzebnego na przebiegnięcie 5 km znacząco wpływa na wynik dłuższych wyścigów.


            Jak trenować, by osiągnąć dobry czas w biegu na 5 km? Po pierwsze, ważna jest systematyczność. By ćwiczenia dawały doskonały efekt, należy poświęcić na nie co najmniej 4 dni w tygodniu. Regularność jest kluczem do sukcesu! Warto pamiętać o tym, by treningi rozłożyć równomiernie – nie forsować się kilka dni pod rząd, ale też nie robić za długich przerw, ponieważ mięśnie szybko odzwyczajają się od takiego wysiłku.


            Standardowy trening składa się z kilku etapów, oczywiście poprzedzonych porządną rozgrzewką. To najważniejszy etap wszystkich ćwiczeń fizycznych, a jego brak grozi poważnymi kontuzjami. Po rozgrzewce zaczynamy od rozbiegania, czyli spokojnego biegu na długi dystans, nawet do 12 kilometrów. Później przechodzimy do podbiegów – tu należy maksymalnie się rozpędzić i przebiec kilkanaście sekund na najwyższych obrotach. Powtarza się to kilkanaście razy, najlepsze efekty dają podbiegi pod górę. Potem można skupić się na tzw. treningu zadaniowym, podczas którego pokonuje się kilka razy konkretne odcinki, np. po 800 metrów. Nie tylko jest to zestawienie, które najlepiej wpływa na mięśnie i poprawienie kondycji, ale także dzięki swojej zróżnicowanej formie nie pozwala się znudzić.


            Oczywiście taki typ treningu może okazać się bardzo męczący, a czasem wręcz bolesny z uwagi na wielki wysiłek, jaki w niego trzeba włożyć, należy więc zadbać o pozytywne nastawienie. Najlepszą metodą jest motywowanie się poprzez wspominanie swoich ostatnich sukcesów i udanych treningów. W biegu na 5 kilometrów można podzielić dystans na mniejsze odcinki, co pozwoli łatwiej sobie poradzić z odległością do pokonania. Dzięki takiemu przygotowaniu już po paru miesiącach systematycznych preparacji można przebiec 5 kilometrów w 20, a nawet 15 minut.


Bieg na 5km - zasady i przepisy

            Bieganie, jak każdy sport, grozi urazami. Kiedy nie zwraca się uwagi na podstawowe zasady, takie jak na przykład prawidłowa postawa, można nabawić się poważnej kontuzji. Jak biegać z głową? Przede wszystkim spokojnie, miarowo oddychać, by dostarczać mięśniom tlenu i nie dostać zadyszki. Plecy i ramiona trzymane prosto pozwolą ciału lepiej pracować. Dzięki utrzymywaniu prawidłowej postawy stawy nie będą obciążone, a mięśnie dostaną pełne pole do popisu. Podczas biegu zawsze należy stawiać na podłożu najpierw śródstopie, a potem dopiero piętę. Ważne jest też to, co mamy na stopach – buty powinny być dobrane do naszych potrzeb, budowy anatomicznej  i zapewniać amortyzację. Oczywiście dobór stroju do warunków atmosferycznych, odpowiednia bielizna i sportowe skarpety gwarantują komfort i chronią przed urazami, otarciami i przeziębieniem. Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu po przebiegnięciu danego dystansu.


Bieg na 5km - sprzęt i akcesoria

            Jeśli już zajmujemy się bieganiem na poważnie, warto pomyśleć o zainwestowaniu w dobrej jakości akcesoria. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na obuwie sportowe - musi być wygodne i idealnie dopasowane, by podczas biegania nie powodowało dyskomfortu i nie prowokowało urazów. Istotnym elementem wyposażenia dla biegacza jest także bielizna termiczna, zwłaszcza jeśli trenujemy cały rok. Tu nie warto oszczędzać – zdrowie jest najważniejsze. Poprawić wasz komfort biegania, a przez to też pośrednio wasze czasy na 5 km, pomogą również rękawiczki czy opaska na głowę. Czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne są niezbędne podczas treningów w cieplejsze dni. Ubrania przeznaczone do biegania mają obecnie multum wzorów i modeli, każdy więc znajdzie coś dla siebie. A przecież wiadomo, że lepiej się ćwiczy w ładnym ubraniu.


            Z kolei w temacie akcesoriów wybór jest jeszcze szerszy. Codziennie powstają nowe urządzenia, mające na celu ułatwić nam trening. Jednym z takich gadżetów jest niewątpliwie pas, do którego możemy przyczepić bidon z wodą. Dodatkowe kieszenie, często wszyte w tego rodzaju pas, pomieszczą najpotrzebniejsze rzeczy.


            Lubicie słuchać muzyki lub chcecie mieć telefon zawsze przy sobie? Warto rozważyć zainwestowanie w opaskę na smartfon. Obecna technologia nareszcie pozwala nie plątać się w kablach i oferuje szeroki wybór bezprzewodowych słuchawek. Kiedy trening przestaje być tylko zabawą, można zastanowić się nad zakupem monitora aktywności, a dla bardziej profesjonalnych biegaczy zegarka sportowego. Ceny takich urządzeń sięgają 3000 zł, ale zaczynają się już od 200 zł, są więc przystępne dla każdego.


Bieg na 5km na świecie

            W wielu państwach bieg na 5K zyskał już o wiele większą popularność niż w Polsce. W Stanach Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii czy Kanadzie odbywają się nawet coroczne mistrzostwa w tej dyscyplinie. Prawie w każdym stanie USA ma też miejsce wydarzenie Color Run, którego początki sięgają 2011 roku. Ze względu na oryginalną formę i urozmaicenie w postaci koloryzujących pianek i proszku, którymi obsypywani są uczestnicy w trakcie wyścigu, bieg przyciąga tysiące chętnych. Za granicą tego typu wydarzenia często łączą się z działalnością ugrupowań charytatywnych – duże zainteresowanie zawodami pomaga zbierać pokaźne datki na szlachetne cele, a także zachęca do pomocy poprzez zabawę. Jednym z najpopularniejszych, a prawdopodobnie także najstarszych tego typu eventów jest Race for the Cure. Jego celem jest zbieranie funduszy i podnoszenie świadomości w kwestii raka piersi. W tym wyścigu może wziąć udział każdy, nieważne czy tylko maszeruje, czy może jest profesjonalnym biegaczem. Tradycja biegu sięga 1983 roku. W krajach anglojęzycznych tę konkurencję nazywa się także 5 km road race (bieg uliczny na 5 kilometrów).



O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...