BRAK TRENERÓW DO WYŚWIETLENIA

Brak miejsc do wyświetlenia

Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Zdrowy tryb życia stał się bardzo modny w kilku ostatnich latach. Społeczeństwo coraz bardziej świadome powszechnych chorób cywilizacyjnych spopularyzowało zdrową dietę i aktywność fizyczną. Nikogo nie dziwi już widok osób biegających w parkach czy lasach. Biegają wszyscy, młodsi i starsi, ludzie po zawałach czy nawet matki z dziećmi.


            Bieg na 10 km stał się najbardziej lubianym dystansem wśród biegaczy amatorów. Jest to bardzo przystępny dystans - nie trzeba pokonywać półmaratonu czy maratonu, aby czerpać przyjemność z biegów długodystansowych. Biegi to nie tylko zdrowy tryb życia, ale także pokonywanie własnych słabości. Popularna “dycha” spełnia oba te wymagania.

Historia

            W celu poznania historii konkurencji biegu na 10 km należy cofnąć się do początków biegów długodystansowych. Ogólna definicja biegów długodystansowych mówi, że są to biegi lekkoatletyczne na dystansie dłuższym niż 3000 m.

            Już od pierwszej starożytnej olimpiady w 776 roku p.n.e. biegi stały się ważną częścią Igrzysk Olimpijskich. Dyscyplina ta idealnie dopełnia motto olimpijskie “Citius, Altius, Fortius” ( “szybciej, wyżej, silniej” ). Biegi długodystansowe na olimpiadzie obejmują 3 konkurencje:


- Bieg na 5 km


- Bieg na 10 km


- Maraton


Bieg na 10 km jest dyscypliną olimpijską od letnich Igrzysk Olimpijskich w 1912 roku w Sztokholmie dla mężczyzn, a od zawodów w 1988 roku w Seulu również dla kobiet.


Rekord świata w biegu na 10 km w przypadku obu płci należy do zawodników z Etiopii. Kenesisa Bakele przebiegł dystans w czasie 26:17,53 w 2005 roku, natomiast Almaz Ayana ustanowiła nowy rekord świata na Igrzyskach w Rio de Janeiro w 2016 roku, z wynikiem 29:17,45. Konkurencja jest absolutnie zdominowana przez zawodników z Zachodniej Afryki. W klasyfikacjach wszech czasów, w pierwszej dziesiątce znajdują się zawodnicy z Etiopii lub Kenii.


Obecne rekordy Polski wynoszą: 27:53,61 dla mężczyzn, 31:43,51 dla kobiet.


Bieg na 10 km dla początkujących

            “Dycha” jest dystansem, który w odpowiednim tempie jest w stanie przebiec każdy. Trasa przeważnie jest prosta, rzadko występują na niej przeszkody lub podbiegi. Przeciętny czas ukończenia biegu dla amatora to około 50 minut. Najważniejsze jest to, żeby na początku stawiać sobie małe cele, które doprowadzą nas do satysfakcjonującego wyniku. Biegi to głównie praca tlenowa, warto ustalić punkt startowy swoich możliwości, aby nie nabawić się kontuzji i uniknąć rozczarowania.


            Jeśli chcesz spróbować swoich sił w biegu na 10 km, musisz opracować plan treningowy odpowiadający twoim możliwościom. Przeciętne czas przygotowania do zawodów to 12 tygodni. Plan możesz wykonać, poświęcając 35-45 minut dziennie. Trening powinien się składać z:


a) Biegów - nie ma wyjścia, musisz biegać, dużo biegać. Długie truchty i biegi interwałowe pomogą wzmocnić kondycję.


b) Ćwiczeń wzmacniających - zwiększających wytrzymałość mięśni i zapobiegającym urazom. Przykładowe ćwiczenia wzmacniające to:


- pompki,


- przysiady,


- brzuszki,


- grzbiety,


d) Podbiegów - poprawiających siłę biegową.


e) Skipobiegów - wzmacniających najbardziej potrzebne podczas biegów mięśnie


Nieodłącznym elementem każdego treningu jest rozgrzewka. Należy rozgrzać mięśnie przed każdym treningiem, a także pamiętać o rozciąganiu po jego zakończeniu.


            Warto wspomnieć również o diecie. Bieganie na dłuższych dystansach wiąże się z dużym wysiłkiem energetycznym, bieg na 10 km to utrata około 620 kalorii, należy więc dostarczać organizmowi niezbędne mikro i makroelementy. Dieta powinna się opierać o produkty z niską zawartością tłuszczów i cukrów, pełnowartościowe węglowodany, produkty wysokobiałkowe, owoce i warzywa. Podczas biegów, tracimy także duże ilości wody, zadbajmy a zwiększoną podaż płynów lub wspomóżmy się napojami izotonicznymi. 


            Ważną częścią treningu jest czas poświęcony na regenerację. Poświęćmy przynajmniej jeden dzień w tygodniu na odpoczynek. Jeśli chodzi o sen, nie ma żadnych badań potwierdzających wymaganą ilość snu, należy określić ten czas indywidualnie. Starajmy się spać tyle, byśmy czuli się wypoczęci.


Bieg na 10 km - sprzęt i akcesoria

            Biegi długodystansowe to ogromny wysiłek dla organizmu. Aby nie narazić się na problemy zdrowotne, pamiętajmy o dobraniu odpowiedniego ubioru. Bieganie powinno nam sprawiać przyjemność, a nie powodować ból i być przyczyną chorób. Podstawy wyposażenia biegacza to:


Buty - przede wszystkim wygodne, aby nie nabawić się odcisków. Wybierzmy model zaufanej firmy, zyskamy pewność, że nie zawiodą nas w trudnych warunkach.

Koszulka ze sztucznego włókna - najlepiej z poliestru. Jest lżejsza, przewiewna i nie wchłania potu.


Dres - cienki, z elastycznej tkaniny. Przyda się na chłodniejsze dni.


Kurtka z oddychającego materiału.


Czapka - przez głowę ucieka 30% ciepła, warto mieć ją przy sobie w zimniejsze dni.


Bidon - mały, lekki, poręczny bidon zawsze przyda się w trasie, aby uzupełnić płyny.


Jeżeli nie dostarczamy z naszej diety odpowiedniej ilości niezbędnych elementów, bądź nie mamy czasu przygotowywać posiłki - dobrym rozwiązaniem okażą się suplementy diety, pomagające uzupełnić niedobór witamin, przyspieszyć proces regeneracji mięśni czy też poprawić jakość naszego snu.

Bieg na 10 km - zasady i przepisy

Podstawową zasadą biegów długodystansowych jest dostosowanie długości trasy do własnych możliwości. Nie da się przebiec 10 km bez przygotowania. Jeśli nie czujemy się na siłach, zacznijmy od biegu na 5 km. Niezależnie od tego, czy bieg jest dla Ciebie próbą charakteru, czy biciem poprzedniego rekordu, przestrzegaj kilku zasad:


- Pamiętaj o rozgrzewce i stretchingu,


- Zjedz lekki posiłek na 2 godziny przed startem,


- Zawiąż porządnie buty,


- Nawadniaj się w trakcie biegu,


Jeśli natomiast bierzemy udział w zawodach, ważne jest opracowanie strategii biegu. Taktyka “zacznij szybko, a potem nie daj się dogonić” rzadko przynosi efekty. Jest to częsty błąd u początkujących biegaczy. Bieg z głową i równomierne rozkładanie sił na konkretne etapy trasy, przynosi najlepsze rezultaty. Im więcej będziemy biegać, tym lepiej poznamy możliwości kondycyjne organizmu i sami wybierzemy strategię, która pasuje do naszego stylu biegania.


Bieg na 10 km na świecie

            Biegowe szaleństwo ogarnęło cały świat. Moda na bieganie ciągle jest na fali wznoszącej. Kalendarze imprez biegowych pełne są wydarzeń o różnej tematyce i różnych konkurencjach, a także różnych dystansach. Każdy znajdzie coś dla siebie. W Polsce największą frekwencję w kategori biegów na 10 km odnotowują zawody w Warszawie, tj. Bieg Niepodległości i Orlen Warsaw Marathon.


            Na świecie największą frekwencją cieszą się maratony. Jednak biegi na krótszych dystansach również przyciągają wielu zawodników. W Europie, bieg który przyciąga najwięcej uczestników to 11-kilometrowy Cursa El Corte Ingles w Barcelonie. Największą frekwencję odnotowano w 1994 roku, kiedy na trasę wybiegło ponad 100 tysięcy biegaczy.


            Dla śmiałków poszukujących nie tylko sportowej rywalizacji organizowane są zawody pozwalające na kontakt z naturą i podziwianie pięknych widoków. Szczególnie wyróżniają się dwie propozycje. Great Wall Marathon to 8 km wyczerpującego biegu i podbiegów, po 1500-letnim odcinku muru, będącego jednym z siedmiu cudów świata. Big Sur Marathon to 

16 km biegu wzdłuż wybrzeża Pacyfiku. Widok fal oceanu rozbijających się o skaliste wybrzeże oraz krajobrazy słonecznej Kalifornii, na pewno zmotywują nie jedną osobę do rozpoczęcia treningów już dziś.


O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...