Nie widzisz tutaj profilu trenera lub miejsca, którego szukasz? Dodaj go!

            Wielu ludzi słysząc pierwszy raz na siłowni nazwę ABS, zastanawia się co to właściwie znaczy. Początkowym skojarzeniem nierzadko jest układ hamulcowy stosowany w samochodach. To skojarzenie zostawmy jednak fanom sportów motoryzacyjnych, bowiem na siłowni chodzi o specjalnie opracowany trening. Sama nazwa ABS to skrót pochodzącego z łaciny wyrażenia musculi abdominis oznaczającego “mięśnie brzucha”. Zatem ABS to zestaw ćwiczeń, który ma na celu wyrzeźbić brzuch. Jest to trening krótki, ale niezwykle różnorodny. Ma wpływ na górne, dolne i skośne mięśnie brzucha, a także mięśnie dolnego odcinka pleców.

Historia

            Nieoficjalnie twierdzi się, że trening ABS opracowany został przez naukowców z Uniwersytetu w Stanford. Niezależnie od tego, czy jest to prawdą, czy tylko mitem, fakty są takie, że człowiek już od czasów antycznych poszukiwał sposobów na zbudowanie idealnej sylwetki, a w tym także brzucha. Nietrudno zatem wyobrazić sobie Greka ze Sparty, który przygotowując się do starożytnej Olimpiady ćwiczył mięśnie brzucha w podobny sposób, w jaki robimy to dzisiaj.


ABS dla początkujących

            Zbudowanie wymarzonego brzucha wymaga odpowiedniej dyscypliny. Ćwiczyć należy regularnie, ale nie codziennie. Workout ABS powinien odbywać się od 2 do 4 razy w tygodniu, w zależności od zdolności regeneracyjnych organizmu. Jeśli chcemy, aby trening był skuteczny, to w planie musimy mieć również stosowanie właściwej diety. Wielu z Was zastanawia się pewnie, po jakim czasie ćwiczenia metodą ABS widoczne będą efekty? Odpowiadamy, pierwsze rezultaty workoutu widać już po miesiącu! Aby tak się jednak stało, musimy uzbroić się w cierpliwość i działać według wcześniej ustalonego planu. Pierwsze treningi nie powinny wiązać się z dużymi obciążeniami. Należy zaczynać od ćwiczeń o mniejszej intensywności. W przypadku gdy nie będą one sprawiać nam już trudności trzeba zwiększać liczbę powtórzeń, a dopiero następnie przechodzić do bardziej intensywnych zestawów.


ABS - sprzęt i akcesoria

            Wymówką do nierozpoczęcia treningu ABS na pewno nie może być brak odpowiedniego sprzętu. Obowiązuje tutaj popularna zasada, która mówi o tym, że dla chcącego nie ma nic trudnego. Ćwiczyć można zatem gdziekolwiek i na czymkolwiek. Należy jednak pamiętać o tym, żeby podłoże nie było zbyt miękkie. Jeśli chcemy natomiast czuć się komfortowo, to dobrze będzie zainwestować w profesjonalną matę. Ma ona miłą w dotyku, antypoślizgową powierzchnię. Przedział cenowy dostępnych mat jest bardzo szeroki, dlatego każdy, bez trudu, znajdzie coś dla siebie.


            Ponadto do wykonywania ćwiczeń ABS na pewno przyda się wygodny, sportowy strój. Dobrze byłoby, aby materiał, z którego jest on wykonany nie był sztuczny, gdyż to zwiększa temperaturę, a co za tym idzie również potliwość ciała.


ABS - zasady i przepisy

            Workout ABS w zależności od stopnia zaawansowania dzieli się na level 1, 2, 3 itd. Cały trening wykonuje się przez około 8 minut. Na początku przerwy pomiędzy poszczególnymi, dwoma ćwiczeniami wynoszą 30 sekund. Następnie skraca się ten czas do 15 sekund. Ogólną zasadą przy ABS jest to, że gdy ćwiczenia z danego poziomu trudności przestają sprawiać nam problem, to przechodzimy do następnego levelu. Kolejny etap wiąże się zawsze ze zwiększeniem poziomu trudności oraz liczby powtórzeń, których na początku jest 30.


            Podstawowy workout brzucha ABS na rozpisce prezentuje się następująco:


- Foot 2 foot crunch - leżymy na plecach, ale nie dotykamy podłogi łopatkami. Nogi mamy zgięte w kolanach. Ręce leżą wzdłuż ciała. Naprzemiennie, raz jedną, raz drugą dłonią dotykamy swoich pięt.


- Alternating curls - leżąc na plecach, obie dłonie trzymamy z tyłu głowy. Wykonujemy naprzemienny ruch całego korpusu w stronę raz lewego, raz prawego kolana i tego kolana w stronę głowy.


- 15/30 sekund przerwy.


- Push Through - leżąc na plecach, trzymamy przed sobą złączone dłonie. Wykonujemy ruch, wkładając dłonie między swoje kolana. Nogi są lekko rozchylone.


- 4 time abs - leżymy na plecach, dłonie trzymamy pod głową. Nogi są wyprostowane. Podnosimy prawą nogę tak, aby wraz z ciałem utworzyła kąt prosty. Następnie podnosimy lewą nogę i trzymamy ją równolegle do prawej. Odkładamy prawą nogę, a gdy to zrobimy, to kładziemy również lewą. Należy pamiętać o tym, że gdy jedna noga jest w ruchu, to druga musi być nieruchoma.


- 15/30 sekund przerwy.


- Arm Reaching Crunch - leżymy na plecach, nogi mamy zgięte w kolanach. Wykonując zgięcia tułowia, przesuwamy dłońmi po udach. Z dołu do góry i z powrotem.


- Vertical leg crunches - leżąc na plecach, trzymamy nogi w górze, prostopadle do podłogi. Ręce leżą szeroko rozłożone. Następnie staramy się dłońmi chwycić za stopy i wracamy do pozycji wyjściowej.


- 15/30 sekund przerwy


- Cross Arm Crunch - leżymy na plecach i mamy zgięte nogi. Ręce trzymamy skrzyżowane na klatce piersiowej i wykonujemy skłony w kierunku kolan.


- Double Crunch - leżymy na plecach i mamy podniesione nogi, które w kolanach ugięte są pod kątem prostym. Głową staramy dotknąć się kolan, a kolanami głowy. Ręce leżą wzdłuż ciała.


            Należy pamiętać o dokładności. Wykonując ćwiczenia ABS, stawiajmy na jakość a nie szybkość. Równie ważne jest odpowiednie i spokojne oddychanie. Workout ABS zwiększa swoją skuteczność, gdy wykonywany jest po treningu tlenowym, czyli np. bieganiu czy pływaniu. Jeśli mamy jakiekolwiek dolegliwości lub kontuzję, to przed ćwiczeniami trzeba skontaktować się z lekarzem w celu dostosowania ich intensywności i częstotliwości.


ABS na świecie

            Trening ABS najpopularniejszy jest w krajach zachodniego kręgu kulturowego, szczególnie w Stanach Zjednoczonych, Australii i Europie. Na youtube znaleźć można kilkadziesiąt filmów z całego świata, na których instruktorzy pokazują, w jaki sposób wykonywać workout ABS, aby osiągnąć świetne rezultaty. Najlepiej notowany film z ćwiczeniami wyświetlony był już ponad 40 milionów razy! Została stworzona również specjalna aplikacja pomagająca w treningu ABS mięśni brzucha. Dostępna jest w ponad 20 wersjach językowych, a liczba jej pobrań oscyluje w okolicach kilkudziesięciu milionów.


O autorze:
MP
Mateusz Popiałkiewicz

Jesteś trenerem lub prowadzisz klub/obiekt sportowy?

Dołącz do nas i docieraj do tysięcy ludzi!

Dołącz do nas!

Ponad 4000 trenerów z całej Polski, 1200 miejsc, w których możesz uprawiać swój ulubiony sport, nie czekaj, zarejestruj się!

DOŁĄCZ DO ZOPTAMO - ZUPEŁNIE ZA DARMO!

Poznawaj nowych znajomych, uprawiaj sport, który lubisz
Zaloguj się Zarejestruj się

Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies . Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce. Czytaj więcej...